Pevnejšie telo a väčšie svaly môžete získať aj pri cvičení doma. Dnes sa zameriame na potrebnú súčasť Vašej posilňovne – jednoručné činky alebo jednoručky. Pri cvičení potrebujete iba činky, trochu miesta a času.
S jednoručkami skvele precvičíte a posilníte nielen bicepsy a tricepsy, ale aj chrbát, hrudník a ramená. Začiatočníkov aj pokročilých bude určite zaujímať, ako si vybrať jednoručné činky. Činky rozdeľujeme podľa spracovania a hmotnosti do niekoľkých základných kategórií:
1. Činky na aerobik, fitbox a pod. – obvykle sa predávajú rovno po dvoch kusoch a ich váha sa pohybuje najčastejšie od 0,5 kg do 3 kg.
2. Univerzálne činky – majú pevne danú hmotnosť od 2 kg do 60 kg, ergonomicky tvarovanú rukoväť s protišmykovým vrúbkovaním. Patrí sem napríklad aj kettlebell.
3. Nakladacie činky – skladajú sa z hriadeľa a sady závaží. Každý cvičenec si môže upraviť hmotnosť závažia podľa svojej aktuálnej výkonnosti.
Zaobstarať si tiež môžete celú sadu činiek, obvykle sa odporúčajú 2 činky po 2,5 kg, 2 po 5 kg a 2 po 7,5 kg.
Bicepsy – základným cvikom je tzv. bicepsový zdvih, pri ktorom rovnomerne striedate obe ruky. Cvičiť ho môžete v stoji aj v sede. Ďalším variantom je kladivový zdvih. Pri ňom zdvíhate obe ruky s činkami naraz k ramenám.
Tricepsy – veľmi účinné sú tzv. tricepsové extenzie. Cvičia sa v stoji, v sede aj v ľahu. Obe ruky spúšťajte v pravom uhle za hlavu smerom dole, poležiačky zdvíhajte činky striedavo k stropu a za hlavu, takže paže vytvoria písmeno V.
Ramená – pre vyrysované a silné ramená buď v stoji rozpažujte ruky s činkami alebo v stoji či v sede (napríklad na gymnastickej lopte) cvičte tlaky ramien, a to tak, že činky zdvihnete do úrovne ramien, potom nahor a späť k ramenám.
Chrbát - vynikajúcim cvičením na chrbát je tzv. mŕtvy ťah - s činkami v oboch rukách choďte do mierneho drepu a potom opäť do stoja.
Nekupujte si jednoručné činky v bazáre. Vďaka našim priaznivým cenám a širokej ponuke fitness vybavenia si môžete urobiť radosť úplne novými jednoručnými činkami.
Diskusia k článku (0)
