Zostali ste doma na nútenej dovolenke alebo dokonca v karanténe? Využite voľný čas na cvičenie. Zostavte si vlastný kruhový tréning, ktorý Vám pomôže k lepšej kondícii, pevnejšej postave a k vysnívanej hmotnosti.
Základným princípom kruhového tréningu je striedanie aeróbnych a anaeróbnych cvikov v krátkych časových intervaloch. Každému cviku sa venujte 30 - 45 sekúnd na maximum, potom nasleduje 10-15 sekundový odpočinok. Ideálne je cvičiť aspoň 3x do týždňa po dobu 30 minút.
Aeróbna časť cvičenia zabezpečí spálenie tukov, zlepšenie kondície a posilnenie srdca. Typickými aeróbnymi cvikmi sú beh či chôdza na mieste, spinning a skákanie cez švihadlo. Anaeróbne cviky zase zvyšujú silu a vytrvalosť. Pri cvičení môžete striedať napríklad kliky, výpady či sedy-ľahy.
Na domáce cvičenie potrebujete len veľmi málo pomôcok. Nezaobídete sa len bez karimatky či podložky na cvičenie, jednoručných činiek alebo PET fliaš naplnených pieskom, stoličky alebo nízkej stoličky, hodiniek a pohodlného oblečenia. Ak Vás bude cvičenie baviť, časom si dokúpte napríklad bosu, stepper či kondičné záťaže.
Striedať môžete pokojne len 4 obľúbené cviky, maximálnym odporúčaným počtom ku kombinácii je 10 cvikov. Cviky a ich poradie si zapíšte na papier, nech nad nimi pri cvičení nemusíte príliš premýšľať. Začnite krátkou rozcvičkou a na záver nezabudnite na strečing. Vzorový tréning sa môže skladať z nasledujúcich cvikov:
• Beh na mieste
• Kliky
• Plank
• Výpady
• Drepy
• Skracovačky
• Sedy-ľahy
• Výstupy na bedničku
• Box
• Cvičenie s činkami
Cviky pravidelne obmieňajte, aby ste posilnili všetky svalové partie. Keď budú hranice opäť otvorené, pochváľte sa svojou novou, vyrysovanou a spevnenou postavou na pláži pri mori.
Diskusia k článku (0)
